認知の歪みとは

認知の歪みとは、物事を否定的に解釈したり、極端に捉えたりする思考パターンです。

誰でも認知の歪みを持つ可能性があります。

しかし、その程度や頻度は人によって異なります。

認知の歪みの具体例

認知の歪みには、様々な種類があります。

代表的な10種類の具体例を紹介します。

全か無かの思考

物事を白か黒かのように両極端に捉えます。

• 例:
• 「完璧にできないならやる意味がない」
• 「成功しなければ全て失敗だ」

極端な思考とは？原因、具体例、克服方法を徹底解説

一般化のしすぎ

一つの出来事から、全体を否定的に捉えます。

• 例:
• 「一度失敗したから、いつも失敗する」
• 「嫌なことがあったから、今日は最悪な日だ」

心のフィルター

ポジティブな情報を無視します。

ネガティブな情報ばかりに注目します。

• 例:
• 「みんなは褒めてくれたけど、あの人だけは批判した」
• 「テストで90点だったけど、10点間違えたことが気になる」

マイナス化思考

ポジティブな出来事も、ネガティブな意味合いに解釈します。

• 例:
• 「褒められたけど、お世辞に決まってる」
• 「成功したのは、たまたま運が良かっただけだ」

感情的な決めつけ

客観的な事実よりも、感情に基づいて判断します。

• 例:
• 「不安だから、きっと悪いことが起こる」
• 「イライラするから、相手は私を怒らせようとしている」

すべき思考

「～すべき」

「～すべきでない」

という考えに固執します。

• 例:
• 「失敗しないように、完璧に準備すべきだ」
• 「人に迷惑をかけてはいけない」

レッテル貼り

自分や他人に否定的なレッテルを貼ります。

• 例:
• 「自分はダメな人間だ」
• 「あの人は意地悪だ」

自己関連付け

自分とは関係のない出来事も、自分に関係があるように捉える。

• 例:
• 「あの人がため息をついたのは、私が何かしたからだ」
• 「ニュースで事件が起きたのは、私が悪いことを考えたからだ」

破滅化思考

悪いことが起こると、さらに悪いことが起こると考えます。

• 例:
• 「リストラされたら、もう仕事が見つからない」
• 「病気になったら、死んでしまうかもしれない」

個人的な決めつけ

十分な根拠がないにもかかわらず、自分や他人について否定的な結論を出します。

• 例:
• 「誰も私を理解してくれない」
• 「どうせ私なんか愛されない」

認知の歪みがもたらす悪影響

認知の歪みが慢性化すると、以下のような悪影響が現れる可能性があります。

ストレスや不安の増大

常に最悪の事態を想定します

完璧を求めます。

心に余裕がなくなります。

ストレスや不安を感じやすくなります。

また、物事を白か黒かで判断します。

そのため、曖昧さや不確実性を受け入れられません。

常に緊張状態が続くことがあります。

うつや不安障害などの精神疾患のリスク増加

認知の歪みは、ストレスや不安を増大させます。

精神的な負担を大きくします。

うつや不安障害などの精神疾患のリスクを高める可能性があります。

特に、過去のトラウマや幼少期の経験などが原因で認知の歪みに陥っている場合。

精神疾患を発症するリスクが高まります。

人間関係の悪化

認知の歪みは、他人への過度な期待や批判に繋がりやすいです。

人間関係を悪化させる可能性があります。

例えば、相手の言動を少しでも否定的に捉えると、「自分は嫌われている」と思い込みます。

攻撃的な態度をとってしまうことがあります。

また、自分の考えが常に正しいと信じています。

相手の意見を聞き入れず、衝突してしまうこともあります。

自己肯定感の低下

認知の歪みは、自分自身に対しても厳しい目を向けやすいです。

自己肯定感を低下させる可能性があります。

例えば、少しでもミスをすると、「自分はダメな人間だ」と思い込みます。

自己嫌悪に陥ってしまうことがあります。

また、完璧主義的な思考は、常に自分を追い込みます。

達成できない目標を設定します。

結果的に、自己肯定感を下げてしまうことがあります。

行動範囲の制限

認知の歪みは、新しいことに挑戦する意欲を奪います。

行動範囲を狭める可能性があります。

例えば、「失敗したらどうしよう」という不安が強くなります。

新しいことに挑戦することを避けてしまうことがあります。

また、「完璧にできないならやらない方がましだ」という考えから、些細なことでも行動に移せなくなってしまうことがあります。

健康問題

長期的なストレスは、

• 睡眠不足
• 食欲不振
• 頭痛
• 腹痛

など、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

また、認知の歪みによる精神的な負担は、免疫力を低下させます。

病気にかかりやすくすることもあります。

認知の歪みは、私たちの心と体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。

もし、ご自身が認知の歪みに陥っていると感じたら、早めに専門家のカウンセリングや治療を受けることをお勧めします。

認知の歪みを改善するためのステップ

認知の歪みを改善するためには、以下のステップを踏むことが重要です。

1. 自分の思考パターンを認識する
2. 認知の歪みに気づいたら、意識的に修正する
3. 客観的な証拠を探す
4. 別の考え方を検討する
5. 認知行動療法などの専門的な治療を受ける

認知の歪みを改善するためのトレーニング方法

認知の歪みを改善するためには、日々のトレーニングも効果的です。

• 思考記録をつける
• リフレーミング（考え方を変える）
• マインドフルネス瞑想
• アファメーション（肯定的な自己暗示）

まとめ

認知の歪みは、誰にでも起こりうる思考パターンですが、放置すると日常生活に悪影響を及ぼす可能性があります。この記事で紹介した改善方法やトレーニング方法を参考に、認知の歪みを克服し、より柔軟で健康的な思考を手に入れましょう。

行動喚起

• まずは自分の思考パターンを認識することから始めましょう。
• 認知の歪みに気づいたら、意識的に修正するよう心がけましょう。
• 必要であれば、専門家のカウンセリングや治療を受けましょう。