極端な思考とは

極端な思考の特徴

二分思考

• 物事を「良い」か「悪い」か
• 「正しい」か「間違っている」か

のように二分して捉える。

完璧主義

常に完璧を求めます。

少しのミスも許せない。

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一般化のしすぎ

一つの出来事から、全体を否定的に捉えます。

感情的な決めつけ

客観的な事実よりも、感情に基づいて判断します。

自分や他人への過度な期待

自分や他人に非現実的な期待を抱きます。

失望しやすい。

極端な思考の原因

極端な思考の原因は、人によって様々ですが、主に以下の要因が考えられます。

幼少期の経験

• 親からの厳しい叱責
• 過保護な環境

などが影響する場合があります。

• 子どもの頃に、親から常に完璧を求められた
• 少しのミスも許されなかった

すると、完璧主義的な思考パターンが形成されやすくなります。

また、

• 親が子どもを過保護に育てられた
• 失敗や困難を経験させなかった

こんな場合、子どもは現実を正しく認識できません。

極端な思考に陥りやすくなります。

過去のトラウマ

過去のトラウマ的な経験が、現在の思考パターンに影響を与える場合があります。

例えば、過去に裏切られた経験がある人。

人間関係を「常に敵か味方か」のように極端に捉えやすくなります。

また、過去に大きな失敗をした経験がある人。

「自分は常に失敗する人間だ」のように自己評価を極端に低くしてしまうことがあります。

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完璧主義

完璧主義的な性格は、極端な思考に繋がりやすいです。

完璧主義の人は、常に完璧を求めます。

少しのミスも許せません。

そのため、物事を「完璧か失敗か」のように両極端に捉えやすいです。

中間の可能性を考慮することが難しくなります。

自己肯定感の低さ

自分に自信がありません。

そのため、物事を否定的に捉えやすいです。

自己肯定感が低い人は、自分の能力や価値を低く見積もる傾向があります。

そのため、少しでもミスをすると、「自分はダメな人間だ」のように自己評価を極端に低くしてしまうことがあります。

ストレスや不安

ストレスや不安を感じていると、思考が偏りやすくなります。

ストレスや不安を感じている人は、冷静な判断ができなくなります。

物事を極端に捉えやすくなります。

例えば、仕事で大きなストレスを感じている人は、同僚の些細な言動を「自分への攻撃だ」のように捉えてしまうことがあります。

認知の歪み

物事を否定的に解釈する認知の歪みが影響する場合があります。

認知の歪みとは、現実をありのままに捉えられません。

自分にとって都合の悪いように解釈してしまう思考パターンです。

例えば、客観的には成功と言える出来事。

しかし、「たまたま運が良かっただけだ」のように否定的に解釈してしまうことがあります。

これらの要因が複雑に絡み合います。

極端な思考を引き起こすことがあります。

極端な思考は、日常生活に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。

そのため、早めに原因を特定しておくことが大切です。

適切な対策を講じることが重要です。

極端な思考の具体例

日常生活の様々な場面で現れます。

• 仕事で少しでもミスをすると、「自分はダメな人間だ」と思い込んでしまう。
• 他人の意見を少しでも否定的に捉えると、「自分は嫌われている」と思い込んでしまう。
• 物事を完璧にこなせないと、「自分には価値がない」と思い込んでしまう。
• 少しでも体調が悪いと、「自分は重病だ」と思い込んでしまう。

極端な思考がもたらす影響

極端な思考は、日常生活に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。

ストレスや不安の増大

• 常に最悪の事態を想定する
• 完璧を求めてしまう

そのため、心に余裕がなくなります。

ストレスや不安を感じやすくなります。

また、物事を白か黒かで判断します。

曖昧さや不確実性を受け入れられず、常に緊張状態が続くことがあります。

人間関係の悪化

他人への過度な期待や批判に繋がりやすいです。

人間関係を悪化させる可能性があります。

例えば、相手の言動を少しでも否定的に捉えると、「自分は嫌われている」と思い込みます。

攻撃的な態度をとってしまうことがあります。

また、自分の考えが常に正しいと信じています。

相手の意見を聞き入れず、衝突してしまうこともあります。

自己肯定感の低下

自分自身に対しても厳しい目を向けやすいです。

自己肯定感を低下させる可能性があります。

例えば、少しでもミスをすると、「自分はダメな人間だ」と思い込みます。

自己嫌悪に陥ってしまうことがあります。

また、完璧主義的な思考は、常に自分を追い込みます。

達成できない目標を設定してしまう。

結果として、自己肯定感を下げてしまうことがあります。

うつや不安障害などの精神疾患のリスク増加

ストレスや不安を増大させます。

精神的な負担を大きくします。

• うつ
• 不安障害

などの精神疾患のリスクを高める可能性があります。

特に、過去のトラウマや幼少期の経験などが原因で極端な思考に陥っている場合。

精神疾患を発症するリスクが高まります。

行動の制限

新しいことに挑戦する意欲を奪います。

行動範囲を狭める可能性があります。

例えば、「失敗したらどうしよう」という不安が強くなります。

新しいことに挑戦することを避けてしまうことがあります。

また、「完璧にできないならやらない方がましだ」という考えから、些細なことでも行動に移せなくなってしまうことがあります。

健康問題

長期的なストレスは、

• 睡眠不足
• 食欲不振
• 頭痛
• 腹痛

など、様々な健康問題を引き起こす可能性があります。

また、極端な思考による精神的な負担は、免疫力を低下させます。

病気にかかりやすくすることもあります。

極端な思考は、私たちの心と体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。

もし、ご自身が極端な思考に陥っていると感じたら、早めに専門家のカウンセリングや治療を受けることをお勧めします。

極端な思考を克服するためのステップ

極端な思考を克服するためには、以下のステップを踏むことが重要です。

自分の思考パターンを認識する

思考記録をつける

自分の思考パターンを客観的に把握するために、思考記録をつけることが有効です。

いつ

どこで

どのような状況で、どのような思考が浮かんだのかを記録しましょう。

トリガーを特定する: 極端な思考に陥りやすい状況やトリガーを特定しましょう。特定の人物、場所、出来事などがトリガーになることがあります。

認知の歪みに気づく: 自分の思考にどのような認知の歪みがあるのかを認識しましょう。認知の歪みには、白黒思考、一般化のしすぎ、感情的な決めつけなどがあります。

2. 極端な思考に気づいたら、意識的に修正する

• 思考停止: 極端な思考に気づいたら、一度思考を停止し、冷静になりましょう。
• 証拠を探す: 自分の思考が客観的な証拠に基づいているのかを検証しましょう。多くの場合、極端な思考は感情的な決めつけであり、客観的な証拠に欠けます。
• 別の考え方を検討する: 極端な思考に代わる、より現実的でバランスの取れた考え方を検討しましょう。中間の可能性や、肯定的な側面を考慮することが重要です。

3. 中間の可能性を考慮する

• グレーゾーンを認める: 物事は常に白か黒かではなく、グレーゾーンが存在することを認識しましょう。完璧な成功や完全な失敗は稀であり、多くの場合、中間の結果が存在します。
• 多角的な視点を持つ: 物事を多角的な視点から捉える練習をしましょう。自分の視点だけでなく、他者の視点や客観的な視点を考慮することで、よりバランスの取れた考え方ができるようになります。
• 例外を探す: 自分の思考の例外を探すことで、一般化のしすぎを防ぎましょう。例えば、「常に失敗する」という思考に対して、「過去に成功した経験」を探します。

4. 客観的な視点を持つ

• 感情と事実を区別する: 感情的な決めつけではなく、客観的な事実に基づいて判断するように心がけましょう。感情は一時的なものであり、事実とは異なる場合があります。
• 第三者の視点を取り入れる: 信頼できる友人や家族、専門家などに相談し、第三者の視点を取り入れることも有効です。客観的な意見を聞くことで、自分の思考の偏りに気づくことができます。
• 時間を置く: 感情が高ぶっている時は、冷静な判断ができません。時間を置いてから、客観的に状況を評価するようにしましょう。

5. 認知行動療法などの専門的な治療を受ける

• 認知行動療法（CBT）: 認知行動療法は、認知の歪みを修正し、行動パターンを変えるための心理療法です。専門家の指導の下で、極端な思考を克服するための具体的なスキルを学ぶことができます。
• カウンセリング: カウンセリングを受けることで、自分の思考パターンや感情について深く理解し、極端な思考の根本的な原因を探ることができます。
• 薬物療法: うつや不安障害などの精神疾患が原因で極端な思考になっている場合は、薬物療法が有効な場合があります。医師に相談し、適切な治療を受けましょう。

6. 日々のトレーニング

• リフレーミング: 物事を別の角度から捉え、肯定的な解釈を見つける練習をしましょう。
• マインドフルネス瞑想: 瞑想を通して、自分の思考や感情を客観的に観察し、受け入れる練習をしましょう。
• アファメーション: 自分を肯定的に捉える言葉を繰り返し唱えることで、自己肯定感を高め、極端な思考を抑制することができます。

極端な思考を克服するためのトレーニング方法

極端な思考を克服するためには、日々のトレーニングも効果的です。

• 思考記録をつける
• リフレーミング（考え方を変える）
• マインドフルネス瞑想
• アファメーション（肯定的な自己暗示）

まとめ

極端な思考は、誰にでも起こりうる思考パターンです。しかし、放置すると日常生活に悪影響を及ぼす可能性があります。この記事で紹介した克服方法やトレーニング方法を参考に、極端な思考から抜け出し、より柔軟で健康的な思考を手に入れましょう。