調子が悪い日があるのは、当たり前。まずは自分を責めないで

まずお伝えしたいのは、「調子が悪い日があるのは、ごく自然なこと」だということです。

私たちは機械ではありません。

日々変化する生き物です。

• 気温や気圧の変化
• 忙しさ
• 人間関係
• 睡眠時間

など、様々な要因が複雑に絡み合います。

体や心の状態は常にゆらいでいます。

• 完璧に毎日を過ごそう
• 常にポジティブでいよう

と理想を高く持ちすぎると、調子が悪い日を迎えたときに必要以上に自分を責めてしまいがちです。

「あ、今日はなんか調子悪いな」と感じたら、まずは「そういう日もあるよね」と、少し立ち止まって自分を受け入れてあげることが大切です。

あなたの不調、隠れた「なぜ？」を探る

では、具体的にどんなことが「調子悪い日」の原因になるのでしょうか？

考えられる主な原因を、いくつかご紹介します。

あなたの不調に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。

体からのサインかも？身体的な原因

私たちの体は、正直にサインを出してくれます。

以下のような身体的な要因が、なんとなくの不調につながっていることがあります。

睡眠不足・質の低下

これが最も分かりやすい原因かもしれません。

寝る時間が短かった。

眠りが浅かった。

すると、日中のだるさや集中力の低下に直結します。

食事の偏り・栄養不足

• バランスの悪い食事
• 特定の栄養素の不足

は、エネルギー不足や気分の落ち込みを引き起こす可能性があります。

特に、ビタミンB群や鉄分などは不足しがちです。

水分不足

意外と見落としがちなのが水分不足。

軽い脱水でも、

• 疲労感
• 頭痛
• 集中力の低下

につながることがあります。

運動不足

適度な運動は血行を促進します。

気分をリフレッシュさせてくれます。

運動不足が続くと、体が重く感じられたり、気分が沈みがちになったりします。

ホルモンバランスの変化

特に女性の場合。

生理周期に伴うホルモンバランスの変化が、心身の不調（PMSなど）として現れることがあります。

20代～40代はホルモンの影響を受けやすい時期です。

風邪など病気の初期症状

明らかな症状はなくても、体がウイルスや細菌と戦い始めている初期段階で、なんとなくのだるさや倦怠感を感じることがあります。

気候や季節の変化（低気圧など）

天候や気圧の変化に敏感な方は、

• 頭痛やだるさ
• 気分の落ち込み

を感じやすいことがあります。

「低気圧うつ」なんて言葉もあるほど、気候は心身に影響を与えます。

心と向き合う時間が必要かも？精神的・感情的な原因

目に見えない心の疲れも、「調子悪い日」の大きな原因となります。

ストレス

• 仕事
• 人間関係
• お金のこと
• 将来への不安。

様々なストレスが積み重なると、知らず知らずのうちに心は疲弊します。

漠然とした不安感やイライラにつながることも。

燃え尽き症候群（バーンアウト）

• 目標に向かって頑張りすぎた。
• 心身を休ませずに走り続けた。

すると、突然プツンと糸が切れたように無気力になることがあります。

ネガティブ思考のループ

• 過去の失敗
• 将来への不安

など、ネガティブな考えにとらわれすぎると、気分が沈みます。

エネルギーが奪われます。

情報過多・タスク過多による圧倒感

スマートフォンやPCから常に情報が流れ込みます。

やることが山積みになっていると感じると、心が処理しきれなくなります。

圧倒されて疲れてしまいます。

他人との比較

SNSなどで他人のキラキラした部分ばかりを見ていると、

• 「自分はダメだ」
• 「もっと頑張らなきゃ」

と、自分と比べて落ち込んでしまうことがあります。

他人の目が気になるストレス｜自己評価を向上させ克服する方法

日々の習慣や環境が影響？生活習慣・環境的な原因

あなたの毎日の過ごし方や、周囲の環境も、見えない形で影響を与えています。

生活リズムの乱れ

• 毎日違う時間に寝たり起きた
• 不規則な生活が続いた

すると、体の体内時計が狂います。

不調につながりやすくなります。

スマホやPCの見過ぎ

長時間画面を見続けることは、目の疲れだけでなく、脳への負担も大きいです。

睡眠の質を下げる

精神的な疲労を招いたりします。

仕事とプライベートのバランスの崩壊

仕事に追われすぎてプライベートな時間が持てないと、心身のリフレッシュができません。

疲労が蓄積します。

物理的な環境の乱れ

部屋が散らかっている

騒音がひどい

など、物理的な環境が整っていないと、無意識のうちにストレスを感じます。

気分が落ち込むことがあります。

「なぜ？」を知ったら、次の一歩へ：自分らしい整え方

「調子悪い日の原因、もしかしてこれかも…？」

自分の不調の背景にある「なぜ？」が見えてきたら、次に大切なのは、それを踏まえてどう「自分らしく」整えていくか、です。

完璧な解決策は一つではありません。

大切なのは、その日の自分の状態に合わせて、心地よい方法を選び取ること。

自分の心と体の声に耳を傾ける

これが「自分らしく整える」ための最も基本的なステップです。

「なんとなく調子悪いな」と感じたとき、

• 「何がしたい？」
• 「何が必要？」

と自分自身に優しく問いかけてみましょう。

• 体は休みたいと言ってる？ → 休息を優先する
• 心はリラックスしたい？ → 好きな音楽を聴く、お風呂にゆっくり浸かる
• 頭の中がごちゃごちゃ？ → 紙に書き出してみる
• 誰かと話したい？ → 信頼できる友人に連絡してみる

「こうあるべき」という理想を手放し、今の自分が本当に求めているものに目を向ける練習をしましょう。

基本的なケアを見直す

• 原因が身体的なものか
• 生活習慣的なものか

に関わらず、基本的なケアは不調を整える土台になります。

睡眠

可能であれば、

• いつもより少し長めに眠る
• お昼寝を取り入れる

など、休息を優先しましょう。

寝る前にカフェインやアルコールを控えましょう。

リラックスできる環境を作るのも有効です。

食事

簡単に済ませず、栄養バランスの取れた温かいものを食べるよう心がけましょう。

特定のものが食べたいと感じるなら、我慢せず少量取り入れても良いかもしれません。

水分補給

こまめに水を飲むことを意識しましょう。

白湯やハーブティーもおすすめです。

軽い運動・ストレッチ

体を動かすのが億劫な日でも、軽い散歩やストレッチをするだけでも、血行が促進され気分転換になります。

無理のない範囲で行いましょう。

ストレスと上手に付き合う方法を見つける

精神的な原因が大きいと感じる場合は、ストレスマネジメントが重要です。

マインドフルネス・深呼吸

今ここに意識を向けます。

ゆっくりと深呼吸をするだけでも、心のざわつきを鎮める効果があります。

マインドフルネスでストレス解消！

好きなことに没頭する

趣味や好きな活動に時間を使うことで、気分をリフレッシュしましょう。

ストレスから一時的に離れることができます。

趣味がない人の末路は？実は○○なメリットも！

デジタルデトックス

スマートフォンやPCから離れる時間を作ることで、情報過多による疲労を軽減できます。

境界線を引く

仕事や人間関係において、「ノー」と言うことも大切です。

自分の時間を大切にすることを恐れないでください。

期待値を調整し、自分に優しくなる

「調子悪い日だから仕方ない」と、良い意味で諦めることも大切です。

完璧を目指さない

全てを完璧にこなそうとせず、今日の自分にできる範囲で取り組みましょう。

完璧主義の特徴や長所を活かし短所を克服する方法｜やめたい時の対処法

小さな目標を設定する

大きなタスクは分割します。

達成可能な小さな目標を設定すると、「できた」という肯定感を得やすくなります。

幸福の見つけ方｜小さな幸せの積み重ね効果

自分を褒める

調子が悪い中でも、何か一つでもできたことがあれば、それを認めましょう。

自分自身を褒めてあげましょう。

休息を罪悪視しない

休むことは決して怠けていることではありません。

回復のための大切な時間です。

必要なら誰かに頼る・専門家を訪ねる

• どうしても辛い
• 不調が長く続く
• 日常生活に支障が出ている

と感じる場合は、一人で抱え込まずに誰かに相談することも重要です。

• 信頼できる家族や友人に話を聞いてもらう。
• 職場の産業医やカウンセラーに相談する。
• 病院（内科、心療内科、婦人科など）を受診し、専門的なアドバイスを受ける。

「自分らしく生きる」とは、無理をして頑張り続けることではありません。

自分の弱さや不調も受け入れましょう。

必要に応じて助けを求めることも含めた、自然体でいることです。

「なんか調子悪い日」の原因には、

• 身体的な要因
• 精神的な要因
• 生活習慣や環境

など、様々な原因が考えられます。

大切なのは、その原因を特定すること自体よりも、「あ、今の自分はこういう状態なんだな」と、自分の心と体に関心を持ち、理解しようとすることです。

不調を感じる自分を否定せず、

• 「今は休息が必要なんだな」
• 「少し立ち止まって考え直す時期なのかもな」

と、自分からの大切なメッセージとして受け止めてみてください。

そして、そのサインに応じて、自分に合ったケアや働きかけ方を見つけること。

それが、調子が悪い日も「自分らしく」乗り越える方法。

健やかな毎日を送るための力になります。

今日から、あなたの心と体の声に少しだけ耳を傾けてみませんか？